Не е нужно да прекарвате дълги часове във фитнес залата, за да повишите активността си и да влезете във форма. Една от най-достъпните форми на движение е обикновеното ходене – тя не изисква специална екипировка, скъп абонамент или сложни тренировъчни програми.
Редовните разходки помагат за изгарянето на повече енергия, подобряват издръжливостта и са ключови за поддържането на вече свалените килограми.
За постигане на реален резултат обаче движението трябва да бъде съчетано с хранителен режим, осигуряващ умерен калориен дефицит. Ходенето само по себе си не може да компенсира консумацията на повече енергия, отколкото тялото реално изразходва. Добрата новина е, че не е необходимо да започвате с интензивни преходи. По-важни са постоянството и постепенното повишаване на натоварването.
Колко ходене е необходимо? За общо здраве се препоръчват поне 150 минути седмично умерена аеробна активност, като например бързо ходене. Това може да се разпредели на 30-минутни сесии в пет дни от седмицата. Полезно е да се добавят и упражнения за укрепване на мускулите поне два пъти седмично.
Тези 150 минути са базова здравна препоръка, а не формула за гарантирано отслабване. При много хора е необходимо повече движение, съчетано с правилно хранене, като резултатите зависят от теглото, терена и индивидуалното състояние.
1. Поставете си реалистична цел. Най-честата грешка е стартирането с прекалено амбициозен план, който води до умора и бързо отказване. Изберете цел, която се вписва в ежедневието ви – например 15–20 минути на ден, и постепенно увеличавайте времето, след като това стане навик.
2. Започнете постепенно. Ако досега сте били неактивни, не увеличавайте рязко темпото. През първата седмица добавете кратка разходка след вечеря, а след това удължавайте маршрута с пет минути. Това позволява на мускулите и ставите да се адаптират към натоварването.
3. Ускорете крачката. Бързото ходене изразходва повече енергия. Прилагайте „разговорния тест“: при умерена интензивност трябва да можете да говорите, но не и да пеете. Ако едва произнасяте думи, темпото е твърде високо.
4. Включете наклони и стълби. Изкачванията активират мускулите на седалището и бедрата, като значително повишават пулса и енергоразхода, без да е необходимо да ходите по-дълго време.
5. Добавете кратки интервали. Редуването на бързи и бавни участъци прави тренировката по-ефективна. Например: 5 минути загрявка, 1 минута бързо ходене и 2 минути умерено темпо, повторени няколко пъти.
6. Следете напредъка, но не се обсебвайте от 10 000 крачки. Това не е универсално правило. По-добре е да следите собствената си седмична тенденция и да добавяте по 1000–2000 крачки към обичайното си движение.
7. Поддържайте правилна стойка. Гледайте напред, дръжте раменете отпуснати, а гърба изправен. Стъпвайте плавно от петата към пръстите, без да стискате юмруци.
8. Изберете удобни обувки. Важно е обувките да прилягат добре и да имат стабилна, гъвкава подметка, за да избегнете болки и пришки, които могат да прекъснат тренировъчния ви процес.
9. Променяйте маршрута. Разнообразието поддържа мотивацията. Ходете в парка, по различни улици или в търговски центрове при лошо време. Винаги избирайте безопасни и добре осветени места.
10. Бъдете постоянни и следете храненето. Резултатите не идват за дни. Не използвайте разходката като оправдание за преяждане, тъй като лесно можете да възстановите изгорените калории с една висококалорична закуска.
Ако почувствате болка в гърдите, силен задух или замайване, спрете веднага и потърсете лекар. Най-важното правило е да изберете програма, която можете да спазвате в дългосрочен план.
Източник: zajenata.bg
