Закуската трябва да ни помогне да започнем деня с повече енергия, концентрация и усещане за ситост. На практика обаче някои от най-популярните сутрешни храни действат точно обратното – засищат за кратко, а само няколко часа по-късно отново идват гладът, отпадналостта и желанието за нещо сладко.
Причината често е комбинацията от много добавена захар, рафинирани въглехидрати и твърде малко протеини и фибри. Ако редовно усещате спад на енергията скоро след закуска, не е задължително проблемът да е в количеството храна. Понякога много по-важно е какво точно сте избрали.
Храни, богати на бързо усвоими въглехидрати и добавена захар, могат да доведат до бързо повишаване на кръвната глюкоза, последвано от по-рязък спад. При част от хората това се усеща като сънливост, глад, раздразнителност или нужда от още сладко. За сметка на това закуска, която съдържа протеини, фибри и полезни мазнини, обикновено засища по-дълго и помага енергията да се освобождава по-плавно.
Ето 8 сутрешни избора, които си струва да преразгледате, и как лесно да ги направите по-балансирани:
1. Корнфлейкс с мляко: На пръв поглед това е една от най-удобните закуски. Проблемът е, че много видове корнфлейкс и други готови зърнени продукти съдържат значително количество добавена захар и сравнително малко фибри. По-добър вариант: изберете пълнозърнести или овесени зърнени храни без добавена захар и ги комбинирайте с кисело мляко, ядки, семена и пресни плодове.
2. Инстантна овесена каша с аромати: Много инстантни варианти са силно преработени и съдържат добавена захар, ароматизанти и подсладители. По-добър вариант: използвайте обикновени овесени ядки и добавете шепа орехи, бадеми, семена от чиа или лен и малко плодове. Можете да включите и кисело мляко, за да увеличите съдържанието на протеин.
3. Купено смути: Някои готови напитки съдържат големи количества плодов сок, сиропи или добавена захар. По-добър вариант: пригответе смутито сами, като комбинирате пресни или замразени плодове с натурално кисело мляко, прясно мляко или друга подходяща основа, добавяйки овесени ядки, чиа или ленено семе.
4. Понички, кроасани и сладки печива: Комбинацията от бяло брашно, захар и мазнини не е подходяща, ако очаквате закуската да ви държи сити с часове. По-добър вариант: ако обичате сладко сутрин, пригответе палачинки с яйца, извара или кисело мляко и пълнозърнесто брашно, добавяйки пресни плодове.
5. Сандвич с наденица или колбас: Преработените меса често съдържат големи количества сол и наситени мазнини. По-добър вариант: пълнозърнест хляб с яйце, сирене или извара и свежи зеленчуци като авокадо, домати, краставици или чушки.
6. Подсладено нискомаслено кисело мляко: Често част от намаленото количество мазнини се компенсира с повече захар или сиропи. По-добър вариант: обикновено кисело или гръцко кисело мляко без добавена захар, към което можете да добавите горски плодове, ябълка, ядки, семена или канела.
7. Енергийни и зърнени блокчета: Част от тях са по-близки до сладкиш, отколкото до пълноценна закуска. По-добър вариант: шепа несолени ядки плюс плод, кисело мляко или домашна смес от ядки и семена. Ако купувате готово блокче, търсете такова с повече фибри и протеин.
8. Маслена кифла и бели тестени изделия: Те дават основно рафинирани въглехидрати и мазнини, без протеин и фибри. По-добър вариант: пълнозърнест хляб с яйца, извара, хумус, сирене или авокадо, допълнен със зеленчуци.
Как изглежда една добра закуска? Добре е сутрешното хранене да съдържа източник на протеин (яйца, кисело мляко, извара), фибри (пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци), полезни мазнини (ядки, авокадо) и при желание бавни въглехидрати. Не обвинявайте автоматично закуската за всяка умора – ако тя е постоянна, консултацията с лекар е по-разумна от експериментирането с храната.
Източник: zajenata.bg
