Белият хляб често е сочен като една от най-неподходящите храни за закуска. Причината е, че се произвежда от рафинирано брашно, съдържа по-малко фибри от пълнозърнестия и обикновено засища за по-кратко време.
Твърдението, че той е „най-вредната храна в историята на човечеството“, обаче е силно преувеличено и не се подкрепя от медицинските препоръки.
Една филия бял хляб не причинява диабет, затлъстяване или хронично заболяване сама по себе си. Значение имат количеството, честотата на консумация, останалите храни в менюто и общият начин на живот.
Световната здравна организация препоръчва въглехидратите да идват преимуществено от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Това не означава, че белият хляб трябва задължително да бъде забранен, а че не е най-добрият основен източник на въглехидрати във всекидневното хранене.
При рафинирането на пшеничното зърно се отстраняват обвивката и зародишът. Остава предимно богатата на нишесте вътрешна част. По този начин значително намаляват количествата на хранителните фибри, част от витамините от група В, желязото и други минерали, както и полезните растителни съединения. Някои бели брашна се обогатяват допълнително с витамини и желязо, но изгубените фибри обикновено не се възстановяват. Пълнозърнестите продукти запазват всички части на зърното и поради това са по-богати на хранителни вещества.
Белият хляб се усвоява сравнително бързо, защото съдържа основно рафинирано нишесте и малко фибри. При много хора това може да доведе до по-бързо покачване на кръвната захар в сравнение с хляб, приготвен от истинско пълнозърнесто брашно. Реакцията обаче не е еднаква при всички и зависи от количеството хляб, конкретния продукт, наличието на протеин, мазнини и фибри в храненето, физическата активност, инсулиновата чувствителност и наличието на диабет или предиабет. Филия бял хляб, изядена с яйца, зеленчуци и кисело мляко, обикновено ще се отрази различно от няколко филии с шоколадов крем или подсладено сладко. Следователно проблемът не е само в хляба, а и в размера и състава на цялата закуска.
Не е правилно да се твърди, че белият хляб директно причинява диабет тип 2. Заболяването се развива под влияние на множество фактори, сред които наследственост, наднормено тегло, заседнал начин на живот, възраст и общ хранителен модел. Хранене, основано предимно на рафинирани въглехидрати и бедно на фибри, може да бъде част от неблагоприятен начин на живот. Обратно, диетите с повече пълнозърнести продукти и естествени фибри се свързват с по-добър контрол на кръвната захар и по-нисък риск от диабет. СЗО препоръчва хората над 10 години да приемат поне 25 грама естествено съдържащи се фибри дневно.
Нито една отделна храна не води автоматично до напълняване. Теглото се увеличава, когато за продължителен период човек приема повече енергия, отколкото изразходва. Белият хляб обаче може по-лесно да допринесе за преяждане, защото е беден на фибри и често не засища толкова дълго, колкото пълнозърнестият. След подобна закуска гладът може да се върне по-бързо, особено ако липсват белтъчини и полезни мазнини. Особено калорични стават комбинациите с масло, мазни сирена, майонезени и индустриални сосове, сладки кремове, големи количества колбаси и подсладени напитки. Не самата филия, а честото приемане на големи порции и калорични добавки може да наруши енергийния баланс.
Белият хляб съдържа по-малко фибри, но не причинява непременно запек при всеки човек. Рискът е по-голям, когато цялото меню е бедно на плодове, зеленчуци, бобови култури и пълнозърнести храни, а приемът на вода и движението са недостатъчни. Затова човек, който предпочита бял хляб, трябва да осигурява фибри от други храни – салати, плодове, овес, леща, боб, ядки и семена.
Закуска, съставена само от бял хляб, може да даде бърза енергия, но често не е достатъчно засищаща. След по-бързото усвояване някои хора изпитват нов глад, трудна концентрация, отпадналост, желание за сладко и колебания в енергията. Това не е задължително при всеки и не означава, че белият хляб „изтощава организма“. По-скоро закуската може да е била небалансирана и да не съдържа достатъчно белтъчини, фибри и мазнини. Добавянето на яйце, извара, кисело мляко, зеленчуци или ядки обикновено осигурява по-продължително засищане.
Белият хляб често се комбинира с продукти с високо съдържание на сол, наситени мазнини и калории. Сред тях са саламите, кренвиршите, беконът, мазните пастети и някои индустриални намазки. Преработените меса трябва да се ограничават, а не да се превръщат във всекидневна закуска. Хлябът също може да бъде значителен източник на сол, особено когато човек яде по няколко филии дневно. СЗО отбелязва, че в редица държави голяма част от натрия идва именно от често консумирани преработени продукти, включително хляб и колбаси.
За повечето здрави хора пълната забрана не е необходима. Белият хляб може да присъства от време на време в балансирано меню. По-важно е по-често да се избират пълнозърнести продукти, да се следи порцията, хлябът да се комбинира с белтъчини и зеленчуци, да не бъде основният източник на храна при всяко хранене и да се ограничава съчетаването му с колбаси и сладки намазки. При някои състояния белият хляб дори временно може да бъде по-лесен за понасяне от много богатите на фибри продукти – например при определени стомашно-чревни оплаквания или по лекарска препоръка.
Тъмният цвят не доказва, че хлябът е пълнозърнест. Част от продуктите са оцветени с малц, карамел или други съставки, но са произведени предимно от рафинирано брашно. Проверете етикета. Сред първите съставки трябва да присъстват думи като: пълнозърнесто пшенично брашно, ръжено пълнозърнесто брашно, пълнозърнест овес или брашно от цялото зърно. Обозначения като „многозърнест“, „фитнес“ или „със семена“ не гарантират, че основното брашно е пълнозърнесто.
Няма убедителна научна основа белият хляб да бъде определян като „най-вредната храна в историята“. Той е по-беден на фибри и някои хранителни вещества от пълнозърнестия хляб, но умерената му консумация не е равнозначна на заболяване. По-важен е цялостният хранителен модел. Една закуска трябва да осигурява разнообразие, достатъчно белтъчини, естествени фибри и разумно количество енергия. Замяната на част от белия хляб с пълнозърнест, овес, плодове, зеленчуци и бобови храни е разумна стъпка. Крайните забрани и страховете от една отделна храна обаче рядко водят до устойчиво и здравословно хранене.
Източник: zajenata.bg
