Храните, които най-често се свързват с по-дълъг и по-здравословен живот, не са задължително екзотични, скъпи или трудни за намиране. Напротив – голяма част от тях присъстват в почти всеки супермаркет и могат лесно да бъдат включени в ежедневното меню.
Руският лекар и телевизионен водещ Александър Мясников поставя акцент върху няколко добре познати групи продукти – плодове и зеленчуци, риба, ядки, чесън и дори малко черен шоколад. Това обаче не означава, че една конкретна храна може да „подари“ допълнителни години живот. Дълголетието зависи от цялостния начин на живот – хранене, движение, сън, тегло, тютюнопушене, алкохол, генетика и профилактика.
1. Зеленчуци – колкото по-разнообразни, толкова по-добре. Броколи, карфиол, зеле, домати, чушки, моркови и зеленолистни зеленчуци са сред най-лесните начини да увеличим приема на фибри, витамини, минерали и различни растителни съединения. Не е необходимо менюто да става сложно. Една салата към обяда, зеленчукова супа, печени зеленчуци или гарнитура към основното ястие са напълно достатъчни, за да се увеличи постепенно количеството им. Особено полезно е разнообразието, а не фиксирането върху един продукт, представян като „суперхрана“.
2. Плодовете могат да заменят част от сладките десерти. Ябълки, портокали, мандарини, горски плодове, круши и сезонни плодове също имат място в подобен модел на хранене. Те осигуряват фибри, витамин C и редица растителни вещества, а едновременно с това могат да бъдат удобна алтернатива на сладкиши и пакетирани десерти. Една от големите анализи, публикувани в Circulation, свързва прием от приблизително пет порции плодове и зеленчуци дневно – около две плодове и три зеленчуци – с най-благоприятни здравни показатели.
3. Риба и морски продукти – особено мазните видове. Мясников включва в списъка си и рибата. Сардини, скумрия, херинга и други мазни риби осигуряват омега-3 мастни киселини, белтъчини и редица микроелементи. Не е задължително да се купуват скъпи филета от сьомга. За много семейства напълно практичен вариант са консервираните сардини или скумрия, които могат да се добавят към салата, картофи, пълнозърнест хляб или зеленчукова гарнитура. При консервираните продукти е добре да се проверява съдържанието на сол.
4. Малка шепа ядки вместо пакетирани закуски. Орехите, бадемите, лешниците и други ядки съдържат ненаситени мазнини, растителни белтъчини, фибри, магнезий, витамини и различни биоактивни вещества. Редовната им консумация е свързвана в наблюдателни изследвания с по-благоприятни сърдечносъдови показатели и по-нисък риск от преждевременна смърт. Практично количество е една малка шепа, защото ядките са хранителни, но и доста калорични. Най-добър избор са вариантите без добавена сол и без захарна глазура.
5. Черният шоколад също може да има място в менюто. Черният шоколад с по-високо съдържание на какао съдържа какаови флаваноли – растителни вещества, които се изследват заради потенциалния им ефект върху кръвоносните съдове. Но думата „черен“ върху опаковката не превръща шоколада в лекарство. Той остава калоричен продукт и често съдържа значително количество захар. Затова няколко малки парченца са далеч по-разумен избор от цял шоколад наведнъж.
6. Чесънът – обикновен продукт с интересен състав. Той се използва от векове както в кухнята, така и в народната медицина. Съдържа различни серни съединения, включително вещества, образуващи се при нарязване или смачкване на скилидката. Чесънът може спокойно да присъства в салати, супи, сосове, зеленчукови ястия, месо и риба. Но няма основание да се приема като средство, което само по себе си предотвратява инфаркт, рак или други сериозни заболявания.
7. Червеното вино – тук е нужна важна уговорка. В разпространявания списък на Мясников присъства и червеното вино в умерено количество. Тази точка обаче трябва да се разглежда много по-внимателно. Алкохолът е свързан с редица здравни рискове и няма количество, което да бъде необходимо за здравословна диета. Полезните растителни вещества могат да бъдат получени и от грозде, горски плодове, ядки и други храни – без алкохол.
Тайната вероятно не е в една храна, а в цялата чиния. Ако има общо послание от подобни списъци, то е изненадващо просто: яжте повече истинска и по-малко ултрапреработена храна. Когато тези храни са част от дългосрочен здравословен модел на хранене, те могат да допринесат за факторите, които увеличават шанса не само да живеем по-дълго, а и да останем в по-добро здраве с напредването на възрастта.
Източник: zajenata.bg
