Когато се стремим към отслабване или просто искаме да поддържаме теглото си, първата ни реакция често е да премахнем от храненето си всичко, което съдържа по-голям брой калории. Оказва се обаче, че този подход може да бъде твърде опростен.
Калоричността сама по себе си не е показател за това колко ценна е една храна за нашия организъм. Авокадото, ядките, черният шоколад и някои други продукти действително осигуряват значително количество енергия, но заедно с нея доставят фибри, протеини, ненаситени мазнини, витамини, минерали и полезни растителни съединения.
Поради тази причина 200 калории, получени от сладки изделия, не са хранително равностойни на същото количество енергия, прието чрез комбинация от ядки, кисело мляко и плодове. Това, разбира се, не означава, че дори най-полезните висококалорични храни могат да се консумират без ограничение. Размерът на порцията остава от решаващо значение, особено ако целта е намаляване или поддържане на телесното тегло. Ето 6 калорични продукта, които не е необходимо автоматично да зачерквате от менюто си.
Снимка: iStock
1. Ядките са калорични, но малка шепа може да бъде отлична закуска. Орехите, бадемите, лешниците и шамфъстъкът често попадат в списъка на „забранените“ храни при диета заради високото съдържание на мазнини. Но голяма част от тях са ненаситени мастни киселини. Ядките съдържат още растителни белтъчини, фибри, витамини, минерали и различни полифеноли. Комбинацията от мазнини, белтъчини и фибри може да помогне за по-продължително усещане за ситост, което е една от причините умерената им консумация да се вписва добре в балансирано хранене.
Проучванията не подкрепят простото твърдение, че редовната консумация на ядки в разумни количества непременно води до напълняване. Добър ориентир за порция е около 25–30 грама, или приблизително една малка шепа. За ежедневна консумация е по-добре да избирате ядки без добавена захар, тежки глазури и големи количества сол. Можете да ги добавяте към овесени ядки, кисело мляко и салати или да ги използвате като бърза междинна закуска.
Снимка: iStock
2. Черният шоколад не е забранен – но 1-2 блокчета са достатъчни. За много хора именно шоколадът е първото нещо, което отпада при опит за отслабване. Черният шоколад обаче съдържа какаови флаваноли – растителни съединения, които са обект на изследвания заради потенциалното им влияние върху кръвоносните съдове и някои показатели на сърдечносъдовото здраве. Това не превръща шоколада в лекарство. Той остава висококалорична храна, съдържа мазнини, а в зависимост от конкретния продукт – и значително количество захар. Около 28 грама черен шоколад със 70–85% какао могат да осигурят приблизително 150–170 калории. Затова, ако целта ви е просто да задоволите желанието за нещо сладко, едно-две блокчета често са напълно достатъчни. Важно е и да четете етикета, тъй като надписът „черен шоколад“ не означава автоматично високо съдържание на какао и малко захар.
Снимка: iStock
3. Авокадото е мазно – и именно това го прави толкова засищащо. В сравнение с повечето плодове, авокадото е доста по-калорично. Причината е, че значителна част от енергията му идва от мазнини, предимно ненаситени. Авокадото доставя още фибри, калий, фолат и редица други хранителни вещества. Когато е част от балансирано меню и количеството е съобразено с нуждите на човека, няма основание то да бъде избягвано единствено заради калориите. Около четвърт от средно голям плод може да съдържа приблизително 80 калории и 7–8 грама мазнини. Авокадото може да се добави към салата, да се комбинира с яйца или да се намаже върху пълнозърнеста филия. Внимавайте с добавките: понякога не самото авокадо прави храненето прекалено калорично, а комбинацията от него с майонеза, големи количества сирене, мазни сосове и други добавки.
4. Пълномасленото кисело мляко може да държи ситостта по-дълго. Пълномасленото кисело мляко съдържа повече калории и наситени мазнини от обезмаслените разновидности, но едновременно с това може да бъде добър източник на белтъчини и калций. А ако съдържа живи бактериални култури, то е и ферментирал продукт. Порция от около 170 грама може ориентировъчно да съдържа около 160 калории и 15 грама белтъчини, но стойностите варират според продукта. По-високото съдържание на белтъчини и мазнини може да подпомогне ситостта. Това обаче не означава, че пълномасленият вариант винаги е по-добър. При хора, които трябва да ограничат приема на наситени мазнини, лекар или диетолог може да препоръча по-нискомаслен продукт. Най-важното при избора е да обърнете внимание не само на мазнините, а и на добавената захар. Натуралното гръцко кисело мляко може да се комбинира с пресни плодове, овесени ядки и малко количество ядки. Подходящо е и като по-лек заместител на майонеза или сметана в някои сосове.
Снимка: iStock
5. Сушените плодове са полезни, но количеството лесно излиза извън контрол. Стафиди, сушени сливи, кайсии, смокини и фурми могат спокойно да присъстват в разнообразното хранене. При сушенето обаче значителна част от водата се отстранява, което означава, че естествените захари и калориите стават много по-концентрирани в малък обем. Затова е лесно човек да изяде значително повече сушени плодове, отколкото би консумирал в пресен вид. В тях все пак остават фибри, определени минерали и различни растителни съединения. Практичен ориентир е около 30 грама, в зависимост от вида на плода. Избирайте варианти без допълнително добавена захар. Добра идея е сушените плодове да се комбинират с малко ядки или кисело мляко, вместо да се похапват направо от голям пакет. По-големите количества могат при някои хора да причинят подуване, газове или разстройство. При диабет и нарушения в контрола на кръвната захар порцията също заслужава особено внимание.
Снимка: iStock
6. Хумусът е хранителен, но и тук лъжиците се натрупват. Класическият хумус се приготвя от нахут, тахан, маслиново масло, лимонов сок, чесън и подправки. Тази комбинация доставя растителни белтъчини, фибри и ненаситени мазнини. Хумусът не е сред най-калоричните храни в този списък, но лесно можем да превърнем сравнително малката порция в голяма, особено когато го консумираме с много хляб, крекери или други тестени продукти. Една супена лъжица може да съдържа приблизително 30–40 калории в зависимост от рецептата. По-практична порция за закуска може да бъде 2–4 супени лъжици, комбинирани с моркови, краставици, чушки или умерено количество пълнозърнест хляб. При готовия хумус е добре да проверявате съдържанието на сол и използваната мазнина.
Не всяка калория е еднаква от гледна точка на хранителната стойност. Калориите измерват енергията, която храната предоставя, но те не показват дали заедно с тази енергия получавате достатъчно белтъчини, фибри, витамини, минерали или полезни мазнини. Ето защо разделянето на храните само на „калорични“ и „нискокалорични“ може да бъде подвеждащо. Ядките, авокадото, черният шоколад, гръцкото кисело мляко, сушените плодове и хумусът спокойно могат да бъдат част от качествено меню. Важни са обаче количеството, честотата и това с какво ги комбинираме. Особено при опит за отслабване е напълно възможно човек да се храни с качествени продукти, но все пак да приема повече енергия, отколкото изразходва.
Източник: zajenata.bg
