Отпуснатата кожа и липсата на тонус в горната част на ръцете са често срещан проблем, особено с напредването на възрастта, при намалена физическа активност или след сваляне на килограми.
Добрата новина е, че за да укрепите мускулите на ръцете, не е задължително да прекарвате часове във фитнеса или да използвате тежки уреди. Няколко прости упражнения могат да се изпълняват у дома и при редовна практика да помогнат ръцете да изглеждат по-стегнати и силни.
Допълнителен плюс е, че част от тях активират и раменете, гърдите и горната част на гърба, което може да помогне и за по-добра стойка. За най-добър ефект упражненията могат да се включват в тренировката 3–4 пъти седмично, като натоварването се увеличава постепенно.
1. Лицеви опори на стена. Това е по-лека разновидност на класическите лицеви опори и е подходяща дори за хора, които тепърва започват да тренират. Упражнението натоварва гърдите, раменете и задната част на ръцете. За да го изпълните, застанете с лице към стената и поставете дланите върху нея приблизително на височината на раменете. Направете малка крачка назад, свийте лактите и бавно приближете гърдите към стената, след което се оттласнете обратно до началната позиция. Направете 10–15 повторения, като имайте предвид, че колкото по-далеч са краката от стената, толкова по-сериозно става натоварването.
2. Разгъване на ръцете назад. Това упражнение е насочено основно към трицепсите – мускулите в задната част на мишницата, които играят важна роля за стегнатия вид на ръцете. Застанете с крака на ширината на раменете, свийте леко коленете и наклонете тялото напред. Дръжте лактите плътно до тялото и разгънете предмишниците назад, докато ръцете почти се изпънат. Задръжте за кратко и се върнете контролирано в началната позиция. Направете 12–15 повторения. За по-голямо натоварване по-късно могат да се използват малки гири или бутилки с вода.
3. Кръгове с ръце. На пръв поглед упражнението изглежда много лесно, но след няколко десетки секунди мускулите на раменете и ръцете започват сериозно да работят. Застанете изправени и разтворете ръцете хоризонтално встрани. Започнете да описвате малки кръгове напред в продължение на 20–30 секунди, след което сменете посоката и правете кръгове назад още 20–30 секунди. Поддържайте раменете отпуснати и не ги повдигайте към ушите.
4. Вертикално издърпване. Това движение активира едновременно ръцете, раменете и мускулите в горната част на гърба. Освен за тонус, упражнението може да бъде полезно и за хора, които прекарват голяма част от деня пред компютър. Застанете изправени и вдигнете двете ръце над главата. Започнете да сваляте лактите надолу и леко назад, като се представите, че искате да съберете лопатките. Върнете ръцете отново нагоре и направете 12–15 повторения. Движението трябва да бъде контролирано, а не рязко.
5. Кофички на стол. Това е едно от най-популярните упражнения за трицепс, но е и най-натоварващото от изброените. Седнете на ръба на стабилен стол и поставете дланите непосредствено до бедрата. Изнесете таза леко напред, извън седалката, свийте лактите и спуснете тялото няколко сантиметра надолу. Натиснете с ръце и се върнете в началната позиция. Направете 8–12 повторения. Столът задължително трябва да бъде стабилен и да не може да се плъзга.
Тренировката може да се изпълнява 3–4 пъти седмично, като между по-интензивните занимания е добре мускулите да имат време за възстановяване. Начинаещите могат да започнат с по една серия от всяко упражнение, а след това постепенно да достигнат до 2–3 серии. Най-важно е движенията да се изпълняват правилно и контролирано, тъй като повече повторения не означават непременно по-добър резултат, ако техниката се нарушава.
Важно е да се уточни, че упражненията могат да укрепят мускулите на мишниците и да подобрят техния тонус, но организмът не може целенасочено да изгаря мазнини само от една конкретна зона. Намаляването на телесните мазнини обикновено изисква комбинация от движение, силови упражнения и хранителен режим, съобразен с индивидуалните нужди.
При значително отпусната кожа, например след голяма загуба на тегло, упражненията могат да подобрят мускулния тонус, но не винаги могат напълно да премахнат излишната кожа. Ако имате проблеми с раменете, лактите, китките или гръбначния стълб, започнете внимателно и при болка прекратете упражнението. Особено при кофичките на стол е добре хората с проблеми в раменните стави да бъдат предпазливи.
Източник: zajenata.bg
