Когато става въпрос за мазнини за готвене, често се питаме кое е „най-здравословното“ – дали зехтин, слънчогледово олио, канола или пък масло от авокадо. Истината обаче е, че начинът, по който използваме мазнината, е също толкова важен, колкото и самият ѝ вид.
Трима специалисти в областта на онкологията, интервюирани от американското издание Parade, посочват един и същ фаворит за ежедневната си кухня – екстра върджин зехтин. Предупреждението им обаче е още по-съществено: дори най-качественото растително масло не е добра идея да бъде нагрявано многократно и използвано повторно за пържене.
Американската кардиологична асоциация също препоръчва течните растителни масла като зехтин, канола и слънчогледово олио пред твърдите мазнини с високо съдържание на наситени мастни киселини, като изрично съветва използваното олио да не се претопля и употребява отново.
Сред интервюираните експерти са онкологът д-р Езекиел Емануел, радиационният онколог д-р Амар Ревари и специалистът по интегративна онкология д-р Гари Денг. Когато били попитани каква мазнина най-често използват у дома, и тримата посочили екстра върджин маслиновото масло. Причината се крие в неговия хранителен профил – то е богато основно на мононенаситени мастни киселини и съдържа множество полифеноли и други растителни съединения.
Снимка: iStock
„Екстра върджин зехтинът е най-доброто масло, което можете да използвате в кухнята“, коментира д-р Емануел пред Parade. По-коректно обаче е да се отбележи, че зехтинът е един от добре проучените здравословни избори, а не че съществува един-единствен „най-здравословен“ вид мазнина за всеки човек и за всякакъв начин на готвене.
Голям систематичен преглед и метаанализ, публикуван през 2022 г. в PLOS One, установява връзка между по-високата консумация на зехтин и по-ниския общ риск от някои видове рак. Авторите отчитат приблизително 31% по-ниска вероятност за онкологично заболяване при хората с най-висок прием спрямо тези с най-нисък. Важно уточнение е, че това е статистическа асоциация, а не доказателство, че зехтинът сам по себе си предотвратява рак. Хората, които го консумират, често следват средиземноморски модел на хранене – с повече зеленчуци, риба, бобови растения и по-малко силно преработени храни.
Зехтинът има и друго предимство – често замества маслото, маста, твърдия маргарин и други източници на наситени мазнини. Американската кардиологична асоциация препоръчва мононенаситените и полиненаситените мазнини да заменят наситените, тъй като това може да помогне за понижаване на LDL холестерола и сърдечно-съдовия риск. Важно е обаче да помним, че всички масла са висококалорични и количеството им е от значение.
Снимка: iStock
Д-р Ревари споделя, че понякога използва и масло от авокадо, което също е богато на ненаситени мазнини и е подходящо за различни видове термична обработка. Американската кардиологична асоциация включва маслото от авокадо сред здравословните растителни мазнини, макар да отбелязва, че често е по-скъпо.
Относно канолата, тя често бива несправедливо демонизирана в социалните мрежи. „Канола олиото е много качествено масло“, казва д-р Емануел. То съдържа сравнително малко наситени мазнини и значително количество моно- и полиненаситени мастни киселини. Американската кардиологична асоциация поставя канола, зехтин, царевично, соево и слънчогледово олио в една обща група от подходящи течни растителни мазнини. Няма основание слънчогледовото или канола олиото автоматично да бъдат определяни като „вредни“.
Истинската грешка се крие в многократното нагряване на една и съща мазнина до високи температури – нещо често срещано при продължително пържене във фритюрник. При всяко нагряване мазнините постепенно се окисляват и химическият им състав се изменя. Колкото повече цикли на нагряване и охлаждане преминават, толкова повече се натрупват нежелани продукти на разграждането.
Снимка: iStock
При силно и продължително загряване могат да се образуват алдехиди, продукти на липидната оксидация, свободни радикали и, при определени условия, полициклични ароматни въглеводороди. Научните обзори показват, че това може да повиши количеството на съединения, свързвани с оксидативен стрес, възпалителни процеси и потенциално генотоксично действие. Рискът зависи от температурата, вида на мазнината, продължителността на нагряване и броя на повторните употреби.
Дори зехтинът не е защитен от безкрайно претопляне. Д-р Денг подчертава, че повторното високотемпературно нагряване води до нежелани химични промени при всички видове масла. Американската кардиологична асоциация съветва: ако мазнината е започнала да пуши или има неприятна, гранясала миризма, не я използвайте.
Няма причина слънчогледовото олио да бъде обявявано за „отрова“. Проблемът възниква, когато една и съща мазнина се държи дълго време на висока температура и се използва многократно. Едно е да сложите малко прясно олио в тигана, съвсем друго е да пържите в една и съща мазнина дни наред.
Снимка: iStock
Дълбокото пържене крие и друг проблем – храната абсорбира част от мазнината и става значително по-калорична. Честата консумация на енергийно плътни пържени храни може да улесни покачването на тегло, което е рисков фактор за редица заболявания. Д-р Ревари подчертава, че е важно как се храним цялостно, колко често пържим и как приготвяме храната си.
За по-разумно използване на мазнините е добре да предпочитаме задушаване с малко мазнина, кратко сотиране, печене във фурна, грил или еър фрайър с минимално количество олио. Това не означава, че пържените картофи никога не могат да присъстват в менюто, просто не трябва да бъдат ежедневие.
Зехтинът може да се използва при печене, задушаване и пържене в тиган, стига да не се прегрява до пушене. За салати и студени ястия екстра върджин зехтинът запазва най-добре своя аромат и полезни съединения.
В заключение, най-разумният подход е: избирайте предимно течни растителни масла, използвайте умерени количества, не допускайте мазнината да пуши и не пазете използваното олио за следващо пържене.
Източник: zajenata.bg
