Водата е от съществено значение за почти всички ключови процеси в нашето тяло – тя участва в храносмилането, помага за регулирането на телесната температура, подпомага работата на бъбреците и изхвърлянето на токсините, а също така поддържа тъканите и ставите добре хидратирани.
Проблемът е, че много хора често забравят да консумират достатъчно течности през деня. Дори една лека степен на дехидратация може да се прояви с умора, главоболие, обща отпадналост и затруднена концентрация.
Най-правилният подход не е да се опитвате да наваксвате липсата вечер с огромни количества вода, а да разпределите приема си сравнително равномерно през целия ден.
Колко вода всъщност трябва да пием дневно? Няма едно универсално количество, което да е еднакво за всеки човек.
Нуждите варират според възрастта, телесната маса, нивото на физическа активност, температурата на околната среда, общото здравословно състояние, както и при бременност или кърмене.
Като общ ориентир често се посочват следните стойности: около 2,7 литра общ прием на течности дневно за жените и 3,7 литра общ прием за мъжете.
Важно е да се отбележи, че тук не се включва само чистата вода, но и всички останали напитки, плюс течностите, които получаваме чрез храната.
При много хора около една пета от дневната хидратация идва именно от хранителните продукти – особено от плодове, зеленчуци, супи и други богати на вода храни.
Как да разберем дали пием достатъчно? Един от най-лесните ориентири е жаждата.
Ако рядко изпитвате жажда и урината ви е със светложълт цвят, това обикновено е знак, че приемът на течности е достатъчен.
По-тъмната урина, по-рядкото уриниране, главоболието, умората, сухотата в устата и замайването могат да бъдат признаци на недостатъчна хидратация.
При някои заболявания обаче цветът на урината и усещането за жажда не са напълно надеждни ориентири, затова при медицински проблеми препоръките трябва да бъдат индивидуални.
1. Ако не харесвате обикновената вода, добавете ѝ вкус. Не е необходимо всяка чаша да бъде напълно безвкусна. Можете да добавите резен лимон или лайм, портокал, краставица, ягоди, диня, мента или друго свежо ароматно растение.
По този начин водата става много по-приятна, без непременно да добавяте захар и допълнителни калории.
2. Свържете водата с навик, който вече притежавате. Новата рутина се изгражда по-лесно, когато бъде прикрепена към нещо, което така или иначе правите всеки ден. Например: чаша вода веднага след ставане, чаша по време на хранене, няколко глътки след миене на зъбите или вода при всяка работна почивка. Така не разчитате единствено на паметта си.
3. Хидратирайте се и чрез храната. Не всичко трябва да идва от бутилка. Много плодове и зеленчуци съдържат голям процент вода и също така допринасят за дневния прием. Добри примери са динята, пъпешът, ягодите, краставиците, тиквичките, доматите, зелето и цитрусовите плодове. Това не означава, че храната напълно замества пиенето, но със сигурност участва в общата хидратация.
4. Дръжте бутилка пред очите си. Звучи елементарно, но работи. Ако водата е на бюрото, в чантата или до вас в автомобила, шансът да посегнете към нея е много по-голям. Ако първо трябва да станете, да потърсите чаша и да отидете до кухнята, лесно можете да отложите пиенето с часове.
5. Използвайте напомняне на телефона си. За хората, които буквално забравят да пият, кратък сигнал през определени интервали може да помогне. Целта не е да превърнете пиенето на вода в математическа задача, а просто да си изградите навика да посягате към течности, преди да стигнете до силна жажда в края на деня.
6. Нека водата бъде основната ви напитка. Чай, кафе, мляко и други напитки също допринасят към общия прием на течности. Това е важно уточнение, защото кафето не „анулира“ водата, която съдържа. Проблемът при много безалкохолни и подсладени напитки е, че те могат да доставят голямо количество добавена захар и калории.
Затова за ежедневната хидратация обикновената вода остава най-простият и правилен избор.
7. В жегата и при спорт нуждите се увеличават. Когато се потим повече, губим не само вода, но и електролити. Затова при тренировка, физически труд, горещо и влажно време, температура или някои заболявания може да се наложи приемът на течности да бъде увеличен. При продължителни и интензивни физически натоварвания понякога са подходящи и напитки с електролити, но при обикновена кратка тренировка повечето здрави хора нямат нужда от специални спортни напитки.
8. Не се опитвайте да „наваксате“ всичко вечерта. Ако почти не сте пили през целия ден, изпиването на литри вода непосредствено преди лягане не е идеалното решение. Освен че може да доведе до чести нощни посещения в тоалетната, прекалено бързият прием на огромно количество вода не носи допълнителна полза. Много по-разумно е приемът да бъде разпределен на малки количества през целия ден.
Може ли да изпием прекалено много вода? Да, макар това да е много по-рядко от недостатъчния прием. Прекомерното количество вода, особено изпито за кратък период, може да разреди концентрацията на натрий в кръвта и да предизвика хипонатриемия. Това може да бъде опасно състояние, затова не е добра идея човек да се насилва да изпива огромни количества вода само защото е прочел, че „колкото повече, толкова по-добре“.
Не всеки трябва да увеличава течностите. Има и важно изключение: при някои сърдечни, бъбречни или чернодробни заболявания лекарят може да препоръча ограничаване на течностите. В такъв случай общите съвети от интернет не бива да заменят индивидуалните медицински препоръки. Същото важи и за хора, които приемат определени лекарства или имат нарушения в електролитния баланс.
Какво казва науката? Най-важното е, че популярното правило „всеки трябва да изпива по 2 литра чиста вода дневно“ не е универсална медицинска норма. Организмът получава течности и чрез други напитки и храната, а индивидуалните нужди могат да бъдат значително различни.
За здрав човек практичният ориентир е да пие редовно през деня, да реагира на жаждата, да следи за признаци на дехидратация и да увеличава течностите при жега и физическо натоварване. Вместо да преследвате една конкретна цифра на всяка цена, по-полезният навик е прост: дръжте водата близо до себе си и пийте по малко, но редовно.
Източник: zajenata.bg
