Обикновено приемаме, че суровите зеленчуци винаги са по-полезни от сготвените. Това обаче не е универсално правило. При определени храни топлинната обработка може да разруши клетъчните стени и да направи част от ценните вещества по-лесни за усвояване от организма. В някои случаи добавянето на малко мазнина допълнително помага, защото определени антиоксиданти и витамини се усвояват по-добре именно в присъствието на мазнини. Диетолози посочват пет продукта, при които правилното готвене може да бъде предимство.
Домати – повече достъпен ликопен. Едно от най-известните изключения от правилото „суровото е по-добро“ са доматите. Загряването им увеличава бионаличността на ликопена – мощен антиоксидант, който придава характерния червен цвят. Диетологът Лори Райт обяснява, че топлинната обработка помага на организма да използва по-лесно ликопена. Тъй като той е мастноразтворим, доматите могат да се комбинират с малко зехтин. Леко задушаване, сотиране или печене са добри варианти и едновременно запазват вкуса им.
Моркови – топлината освобождава бета-каротина. Морковите са богати на бета-каротин, който организмът преобразува във витамин А. Готвенето на пара или печенето може да направи това вещество по-достъпно за усвояване, тъй като топлината омекотява растителните тъкани. Тук обаче важи правилото за умереност. Продължителното варене не е най-добрият избор, защото част от водоразтворимите витамини, включително витамин С, могат да преминат във водата или да се разрушат.
Тиква – печенето й дава предимство. Тиквата също е отличен източник на бета-каротин. След готвене организмът може по-лесно да го усвои. Подходящ начин е печенето с малко зехтин, което съчетава топлинната обработка и мазнината, подпомагаща усвояването. Освен това печенето концентрира естествената сладост на тиквата и я прави по-ароматна, докато продължителното варене не е препоръчително, ако искате да запазите водоразтворимите витамини.
Спанак – по-малко оксалати, повече достъпни минерали. Спанакът съдържа желязо и калций, но в листата му присъства и оксалова киселина, която затруднява усвояването им. Краткото готвене намалява количеството на оксалатите и прави хранителните вещества по-достъпни. Най-добрият подход е бързо сотиране или кратко задушаване. Така спанакът омеква, без да се подлага на продължително нагряване, което би намалило съдържанието на чувствителния към топлина витамин С.
Гъби – повече достъпни антиоксиданти. Макар ботанически да не са зеленчуци, готвенето им има сериозни предимства. Топлинната обработка увеличава достъпността на антиоксидантите, включително полифенолите, и бета-глюканите. Готвенето има и практическо предимство – унищожава част от микроорганизмите. Ако целта са антиоксидантите, печенето на скара или обработката в микровълнова фурна са по-подходящи от продължителното варене или пържене.
Методът е толкова важен, колкото и самият продукт. Изводът не е, че всички зеленчуци трябва да бъдат готвени. Най-добрият подход е разнообразието – част от зеленчуците могат да се консумират сурови, други леко задушени, печени или сотирани. Така менюто получава едновременно свежест, различни текстури и по-широк спектър от достъпни хранителни вещества.
Източник: standartnews.com
