Един от най-често срещаните синдроми сред трениращите в наши дни е синдромът на тънките прасци.
Всеки, който тренира повече от една година иска добре развити прасци. Някои заради общата визия, някои заради нежният пол, но при много малко от трениращите прасците са добре развити.
Как да се преборите с проблема?
Като начало нека започнем с това, че прасеца като мускул извършва хиляди сгъвания дневно, което означава, че той работи аеробно постоянно. Тук идва първата грешка при повечето трениращи – използват голяма тежест при упражненията за прасец с намален брой повторения.
Много е трудно да накарате мускул, който работи аеробно да превключи към анаеробна тренировка и да се отключи растеж.
Следващата грешка е късите амплитуди на изпълнение. Прасците са свикнали предимно на къси амплитуди и стречингът за тях е нещо непознато и страшно стресиращо и именно то отключва растежа в тях. И на последно място, но не и по значение е различното разположение на стъпалата при изпълнението на упражненията.
Какъв брой повторения трябва да се правят и с каква тежест?
Изберете умерена тежест, с която да можете да направите поне 20 повторения и винаги стигайте до отказ в сериите.
Кака да изпълнявате стречинг за прасците?
Застанете на място, където можете да стъпите с върха на пръстите си. Неподвижна плоскост, стълби към горни етажи на фитнес центъра, уред предназначен за трениране на прасци или на друго креативно място. Хванете се за нещо, за да не губите равновесие и спуснете бавно петите си до пълно разтягане на прасците.
В зависимост, колко са гъвкави ставите ви, стъпалата и долната част на краката ще образуват ъгъл по-малък от 90 градуса. Задръжте за около 20 секунди в най-разтегната позиция (петите възможно най-ниско) и се повдигнете, така че ъгъла между стъпалата и краката ви да бъде 90 градуса – все едно сте стъпили с цялото си ходило. Повторете упражнението поне 6-8 пъти преди да започнете тренировката за прасец.
Какви позиции на ходилата да изберете, за да натоварите всички глави на прасеца?
Започнете с успоредни стъпала разтворени не повече от 3 сантиметра едно от друго. След това, изнесете петите навън, а пръстите сключили ъгъл от 45 градуса, след него съберете петите в същият ъгъл но изнесете в страни пръстите.
Ето една примерна цялостна програма за тренировка на прасците
Започнете със стречинг, както е описано по-горе. След него преминете на повдигания от стъпало без тежест като използвате 3-те позиции на стъпалата една след друга без почивка. Направете 3 такива серии до отказ във всяка позиция. След това отидете на калф машината и направете по 2 серии до отказ във всяка позиция на стъпалата като почивката между сериите да е не по-голяма от минута.
Ако следвате съветите на Fitholic и тренировката по-горе ще разберете, че големите прасци не са мит, а реалност и вие я постигате.
