Идва лято и масово във фитнес залата са се ориентирали към горене на мазнини, сваляне на килограми и коремни преси до припадък.
Ти обаче имаш друг план и цели за себе си – искаш да качиш мускулна маса. Ръките и гърдите да пораснат с няколко сантиметра, пък, ако може и краката малко..Вероятно във фитнеса вече са ти дали много и различни съвети: „Прави с повече тежко“; „Яж повече“; „Маса се прави на маса“; „Помпи до припадък“; „Абе не се занимавай с глупости..тука имам едно хапче…“
Качването на мускулна маса е доста по-труден процес, отколкото изгарянето на мазнините…твърдят специалистите. На първо място трябва да знаеш, че няма как да качиш ММ (мускулна маса), без да се омазниш. Най-просто казано, ако приемем, че качиш 10 килограма, то поне 2 кг ще са мазнини…а може и повече, ако не спазваш стриктен хранителен режим или пък грешен..
Качването на мускулна маса е комплекс от 5 стъпки:
- Правилно хранене
- Тренировки
- Сън и възстановяване
- Стрес
- Хранителни добавки
Правилно хранене
Храненето е основата на всичко. Тя представлява 80 процента от крайния резултат. Няма как да се тъпчеш с бургери и кола и същевременно да изглеждаш като Аполон. Правилното хранене обаче, не означава само да ограничиш джънк храните и напитките. Трябва да вземеш предвид калориите, които консумираш, броят на макронутриентите, които приемаш – белтъчини; въгледихрати и мазнини; броят на хранения; часовия пояс, в който ще ги приемаш и ред други неща. Имайте предвид, че и различни храни влияят по различен начин на всеки. Например – някои усвояват добре бананите; други пък не.
Първата крачка е да изчислиш калорийния си баланс. В случая трябва да имаш калориен дефицит. Как да го направиш? В интернет ще откриеш много калорийни калкулатори за целта. Ако приемем, че трябва да приемаш по 2500 калории на ден, за да се чувстваш добре и да имаш енергия, то, за да качваш мускулна маса трябва да увеличиш приема си с 200 до 500 калории дневно. Съветваме да не прекалявате с увеличаването на калориите прекалено, защото тялото може да не успее да ги усвои правилно и да ги складира като „мазнини“ в т.нар. „депа“, които обикновено ги виждаме като паласки; около бедрата и дупето.
Тренировки
Тренировката е много важна част от целият процес. Има различни методи за качване на килограми. Най-просто казано: трябва да вдигаш тежко и да ядеш много. Най-популярен е методът 5х5 на Бил Стар. При него се набляга на основните упражнения: лежанка; тяга; набирания; гребане с щанга; клек и раменни преси. Това са основните упражнения, които ще доведат до растеж на цялото тяло, покачване на мускулна маса и сила. Съществуват различни разновидности на тази система. Изберете най-подходящата за вас.
Тази програма обаче, е подходяща за хора със стаж в залата поне 1-2 години.
Сън и възстановяване
Без значение от целта на тренировката – покачване на ММ; сваляне на килограми; трениране за издръжливост, скорот или сила..общо взето сънят е много важен за тялото и възстановяването. Мускулът расте, докато си почива и това трябва да си го набиете в главите. Недостатъчното време за сън ще доведе до по-слаби резултати, а може и до „регрес“. Няма да имате енергия. Мускулът няма да се възстановява и дори тялото може да прибегне до използването на мускулна маса за възстановяване и енергия.
Стрес
Стресът е „бичът на 21-век“. Така казват психолозите. Физическият стрес освобождава тялото от психическия, но трябва да бъдете внимателни да не поставите тялото си в ситуация, в която да не може да се справи с нито един от двата вида стрес. Силният стрес увеличава нивата на кортизол в тялото, което пък е проблем, защото високите нива на този хормон в тялото води до разграждане на мускулна тъкан и възпрепятства протеиновия синтез.
Поради това ви съветваме: Не си поставяйте неизпълними цели. Примерно – 15 килограма ММ за 3 месеца! Невъзможно е! Освен, ако не сте на стероиди! Това ще ви демотивира и ще ви натовари психически.
Също така забавлявайте се повече. Излизайте сред природата; с приятели и т.н. Не се ограничавайте работа – тренировки – вкъщи. Бъдете в рамките на разумното. Разбира се – нощният живот и резултатите във фитнес залата не вървят ръка за ръка, но нищо няма да ви стане, ако 2-3 пъти в месеца излезе с приятели на бар; дискотека или домашно…Е все пак не прекалявайте. Всяко нещо, с което прекалявате води до негативни резултати!
Хранителни добавки
Фитнес индустрията се превърна в машина за пари. Масово рекламите твърдят, че няма да постигнете никакви резултати, ако не използвате тази и тази хранителна добавка. Това не е вярно! Или поне не чак толкова, колкото твърдят производителите. Неслучайно това са хранителни добавки. Те съдържат вещества, които може да си ги набавите от всяка храна, но за ваше удобство са „изолирани“ като отделни вещества под формата на таблетки; прахообразна или течна форма.
Неслучайно обръщаме внимание на хранителните добавки на последно място, защото те не са от ключово значение за успеха, който ще постигнете. Ако не обърнете внимание на останалите неща – то ефектът от използването на добавки, ще е никакъв…Помислете си – колко познати имате, които пият протеини, но тренират и се хранят грешно..Колко от тях са постигнали някакви резултати, съществени?
Съществуват много добавки за качване на мускулна маса и сила. Всъщност за всяка една от тях се твърди, че спомага покачването на сила и мускулна маса, но хранителните добавки, които ще ви помогнат да качите по-бързо мускулна маса и сила са: суроватъчен протеин; креатин; глутамин и бета аланин. Това са основните. Протеинът трябва да го използвате като заместител на хранене, но не основно, а междухранене. Например преди обяд или преди лягане. След тренировка е задължителен с бърз въгледхидрат – банан; мед; стафиди.. Креатинът в комбинация с бета аланин ще ви помогне да качите сила, но резултатите от неговото приемане ще ги усетите на втората или третата седмица. Глутаминът е аминокиселина, която ще предпази мускула от разграждане.
Не е казано, че трябва да ги използваш всичките. Може да заложиш само на някои от тях, но ви съветваме да използвате протеин, за да си спестите някое хранене и улесните изграждането на хранителния си режим.
No Responses