В интернет е пълно с какви ли не хранителни режим и диети за отслабване. Без да гладуваш; да ядеш хляб и да отслабваш и какви ли още не знайни и незнайни специалисти по храненето се изказват. Не коментираме колко от тях са „истински специалисти“ в областта си.
Вероятно вече ти е писнало от четене. Търсиш нещо нормално и научно доказано. Нещо, което ще доведе до трайни и задоволителни резултати. Най-вече – здравословни! Не е тайна, че много от диетите в интернет са меко казано „опасни“ за здравето и могат да доведат до неподозирано сериозни проблеми.
Свалянето на килограми може да се постигне само с диета, но за по-добри и сериозни резултати е желателно да се комбинират с някакъв спорт. Масово хората залагат на фитнес и диета. Ако обстановката на железа и викащи батки след всяко повторение ви задушава и затормозява, то няма проблем да заложите на друг спорт, който ви доставя удоволствие.
С ясната забележка обаче, че се натоварвате достатъчно, защото много хора казват – играя футбол с приятели 2-3 пъти в седмицата, но реално те не се „стараят“ достатъчно в играта и казано на футболен жаргон “ само се разхождат по терена“. Същото важи и за „колоездачите“, които просто въртят педалите и не се „стресират тялото“ достатъчно.
Както при качването на мускулна маса и тук нещата ще ги разделим на 5 компонента, тип пирамида.
Правилно хранене
С риск да се повторим – правилното хранене е основата на всеки успех във фитнес залата, но и не само. Разгледайте диетата на някой професионален спортист и ще се убедите в това. Например – Антъни Джошуа приема по 10 000 калории дневно, за да изглежда по този начин и да нокаутира съперниците.
За да сваляш килограми трябва да си в калориен дефицит. Ако трябва да приемаш по 2500 калории на ден, за да се чувстваш добре и да имаш енергия, то, за да сваляш килограми трябва да ги намалиш с 200 до 500 калории дневно. Съветваме да не стигате до крайности, защото ще имате нужда от енергия за тренировките. Изчисляването на калориите става с помощта на калкулатор за изчисляване на калорийния баланс, който на базата на вашия пол; възраст; начин на живот; килограми и ръст, изчислява от колко калории се нуждаете дневно.
Задължително трябва да имате поне 1 ден в седмица/ 2 седмици или месеца, в който да „заредите“. Това е т.нар. „чийт дей“. Разбира се, това не трябва да довежда до „опустошително“ унищожаване на шоколади; пици и т.н. Става дума за контролираното им хапване. С един ден хапване няма да „съсипете“ постигнатото до момента, но може да го забавите.
При зареждащите дни наблягайте предимно на храни богати на въглехидрати. Ограничете мазнини максимално. Приемът на въглехидрати ще увеличи нивата на лептин, който е от много голямо значение за изгарянето на мазнини.
Тренировки
Ключовото при отслабването са тренировките. Те ще ти помогнат да изразходваш повече калории и съответно да сваляш килограми. Не залагайте само на кардио. Комбинирайте го с тренировки с тежести. Резултатите няма да закъснеят! Само по себе си кардиото ще ви помогне да изгорите мазнините, но, ако не правите упражнения за стягане на мускулите – кожата ще увисне, тялото ще изглежда отпуснато и като цяло резултата няма да ви хареса.
Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини трябва да включва следните 4 компонента:
Загрявка
Тя е задължителна! Много хора я подценяват и неглижират, но тя не само ще ви предпази от контузии, но и ще ви помогне за по-качествена тренировка. 5-10 минути са достатъчни на тялото да загрее добре и да вработи за очакващото го „изпитание“.
Силова тренировка
Добър вариант е да заложите на кръговите тренировки. Те натоварват тялото достатъчно и при тях се изгарят доста калории. Прави поне по 12-15 повторения, като не трябва да ти е леко, но не и тежко. Намери баланса. При кръговите тренировки всяко следващо упражнение се изпълнява с минимална почивка от рода на 10-15 секунди. 1 кръг е равна на 1 серия. Между кръговете почивайте 2-3 минути.
Стречинг
Стречингът помага на тялото да се възстанови по-добре от тренировката. Малко хора го правят и може да не сте чували за него, но всеки професионален спортист знае какви са ползите от него. Тялото се нуждае от възстановяване след кръговата тренировка и един стречинг ще му дойде много добре. Не спирайте рязко с натоварванията, защото може да доведе до световъртеж или умора.
Кардио
Кардиото трябва да бъде „последната част“ от тренировката. Не препоръчваме да го правите в началото, защото това ще намали резултатите ви в кръговата тренировка и няма да може да натоварите тялото си достатъчно, за да стегнете мускулите. Другата причина е, че при силовата тренировка – тялото вече е изчерпал гликогена за енергия и ще прибегне към „складираните“ мазнини, като източник на енергия.
Кардио тренировката може да е тичане на пътеката; въртене на велоергометъра; скачане на въже; кростренажор и т.н.
3 или 4 дни тренировки в седмицата ще са достатъчни, за да постигнете желаната цел.. Всекидневните тренировки могат да доведат до по-бързи резултати, но ефектът от тях може да е негативен. Навярно ще свалите по-бързо килограми, но и голяма част от мускулната ви маса ще си отиде..
Сън и възстановяване
Сънят спомага за качественото възстановяване на тялото. Вече знаете, че мускулът расте, докато почива. Научно доказано е, че недостатъчния сън води до производството на 15 до 25 % по-малко лептин, който вече знаете, че е много важен за изгарянето на мазнини.
Хранителни добавки
Много хора търсят „краткият път“ към успеха. Гледат реклами за хапчета за отслабване или някакви уреди, които изкарват плочките, докато гледате телевизия. Е, няма как да стане…Ако си мислите, че Кристиано Роналдо е станал един от най-добрите в света, докато гледа телевизия, то жестоко се бъркате…
Във форумът на мамите е пълно с теми за хранителни добавки за отслабване. Коментарите са разнообразни – едни казват „Постигнах чудесни резултати“, други пък са на коренно различно мнение „Няма никакъв ефект. Пари на вятъра“. Резонно изпадате в дилема.
Отговорът е много прост – без качествена храна и тренировки, резултатите са нищожни или малки. Няма как да ядеш дюнери сутрин обед вечер и да пиеш фетбърнър, и да очакваш да направиш плочки.
Л-карнитинът е най-масово използваната хранителна добавка за отслабване. Тя е напълно безопасна и спомага за разграждането на мазнините и усвояването им като енергиен източник. В комбинация с протеин и BCAA може да постигнете страхотни резултати. Протеинът ще ви помогне при изграждането на хранителния режим и възстановяването след тренировка. Аминокиселините пък ще предпазят мускула от разграждане.
Има и много други хранителни добавки, за които може би сте чували. Йохимбинът например е много добър за изгарянето на мазнини в долната част на корема. Затова може да го включите към края на режима си.
No Responses